La etapa entre los 2 y los 12 años es clave para definir los hábitos alimentarios de por vida.
Una educación activa alimentaria en la época de la infancia es fundamental, al igual que lo es el inculcar hábitos hacia la actividad física y la práctica del deporte.
Tomar un desayuno equilibrado, controlar las cantidades de azúcar que se consumen, realizar una hora de actividad física a diario, beber abundante agua, reducir el tiempo frente a las pantallas, preparar un menú saludable adecuado a los requerimientos de la edad.
Estos son algunos consejos prácticos para combatir ‘desde casa’ la obesidad de los niños durante su etapa de crecimiento que proporcionan expertos en nutrición y psicólogos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (Imeo). “La obesidad infantil, que antes era considerada algo propio de los países desarrollados, cobra cada vez más fuerza en los países de ingresos bajos y medianos, debido al sedentarismo y la mala alimentación que acompañan los procesos de globalización”, sostiene Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz de este instituto (www.imeoobesidad.com).
Publicidad
Una de las claves para reducir este problema es “predicar con el buen ejemplo y hacer las cosas bien en casa, para asentar las bases de una saludable relación con la comida a lo largo de nuestra vida”, dice Bravo.
La etapa crucial
“Desde los 2 a los 12 años, los niños aprenden los hábitos alimentarios que influirán, de forma consciente e inconsciente, en el resto de su vida, estableciendo unos complejos puentes neurales que les harán profundizar en sus gustos hacia unos u otros alimentos, lo que es más complicado cambiar a partir de la adolescencia”, señala Bravo. “Una educación activa alimentaria en la época de la infancia es fundamental, al igual que lo es el inculcar hábitos hacia la actividad física y la práctica del deporte”, añade.
Según el especialista, los estudios indican que seis de cada diez niños obesos mantendrán ese estado en su edad adulta, por lo que “es importante que, en la etapa de la niñez, los padres se centren en el aprendizaje por medio de la práctica repetida y a través del ejemplo, para formar unos hábitos saludables en el niño”.
Para combatir la obesidad infantil desde casa, la nutricionista del Imeo Andrea Marqués recomienda tomar un desayuno equilibrado, que priorice alimentos de absorción lenta y asegure flujo de energía suficiente para el rendimiento escolar durante la mañana, en vez de uno rico en azúcares y grasas y escaso de nutrientes, que proporciona energía rápida pero poco duradera, seguida por un bajón en el estado de ánimo.
“Respecto del azúcar, un niño con una dieta de 1.750 calorías no debería sobrepasar los 37 gramos de esta sustancia al día (unas 9 cucharitas de café), aunque lo ideal es que esta cantidad se redujera a la mitad, según la nutricionista. Sin embargo, “el problema no es el azúcar añadido, sino el oculto que figura en el etiquetado de algunos productos. “Pasear al perro, jugar en el parque o montar en bici son hábitos que ayudan a combatir el sedentarismo, pero no suficientes para estar en buena forma física”, agrega.
“Hace falta que el niño realice actividad física deportiva al menos una hora a diario, unas cuatro veces a la semana, y enseñarle que puede entrenar por diversión jugando al fútbol, haciendo deportes de equipo que contribuyen a la socialización y son beneficiosos para la autoestima”, explica. Además, según Marqués, el ejercicio físico requiere de buenos niveles de hidratación y abundantes cantidades de agua, así como dormir entre 9 y 10 horas al día para la reparación celular.
“Correr, nadar, hacer caminatas, montar en bicicleta y estar físicamente activos ayuda a mantener a los niños alejados de las pantallas del televisor, el computador o los dispositivos electrónicos, ante las que apenas ‘queman’ una caloría por minuto, casi lo mismo que durmiendo”, destaca Marqués.
Sin premios o castigos
Rubén Bravo advierte que enseñarle a un niño por qué le conviene más un alimento que otro, y en qué momento del día, “le dará claves para gestionar su estado físico y emocional en el futuro”, y afirma que nunca hay que usar los alimentos como premio o castigo porque podrían asociar los dulces como alimentos buenos y las frutas o verduras como alimentos malos.
“La mayoría de los niños en edad escolar necesitan entre 1.600 y 2.200 calorías al día para crecer, aunque esta cantidad puede variar en función de su edad y la actividad física realizada”, señala Bravo. “La mejor manera de persuadir a los niños es a través de los mismos padres, ya que ellos son los principales modelos de referencia”, explica Alejandra Alonso, psicóloga del Imeo.
Ella aconseja utilizar algún ídolo de los hijos como ejemplo y modelo saludable para seguir: un superhéroe, un deportista o alguien cercano.
La psicóloga considera de vital importancia dar al niño la información nutricional, ya que así se le aportan conocimientos para que participe y sea responsable de su comportamiento alimentario. “Proponer un listado de alimentos para que el hijo elija los que desea durante esa semana le hará participar de la elaboración del menú y la compra semanal, y fomentará su responsabilidad frente a su alimentación, aumentando su autonomía y autocontrol, y crecerá habiendo elegido qué comer”, dice.
Igualmente, aconseja aplicar esto mismo con la actividad física, dejándoles elegirla, y sugiere a modo de conclusión: “Durante el fin de semana sería conveniente realizar al menos una actividad lúdica en familia que implique estar físicamente activo, para facilitar que los niños den un sentido positivo al ejercicio”.
Un buen menú
La nutricionista Andrea Marqués enumera algunas claves, basadas en la pirámide nutricional del Imeo, para configurar un menú infantil equilibrado y saludable:
Cinco comidas al día, distribuidas en las tres principales (desayuno, almuerzo y cena) y dos secundarias (media mañana y merienda).
Cinco raciones diarias de frutas y verduras, incluyendo hortalizas.
Cuatro raciones por día de carbohidratos: cereales, pan, pasta, arroz, legumbres o papas, tomadas en todas las comidas, excepto en la cena.
Tres raciones diarias de proteínas y lácteos. Pescado, huevos, carnes y lácteos, ricos en calcio y vitamina D, que participan en la formación de estructuras óseas durante el crecimiento.
Dos raciones diarias de grasas saludables: frutos secos y aceite de oliva.
Una ración semanal de ‘pecados’. El consumo de dulces, refrescos y ‘snacks’ debe limitarse a una a dos raciones semanales, por su poder adictivo y elevadas dosis de azúcar.
