Corredora, cuida tus pies
Correr es un gesto natural pero su repetición miles de
veces pone a prueba la capacidad de amortiguación y la estabilidad del pie. Prevenir las afecciones es fácil si sabes cómo.
por
Salomé García
¿Cumples con los 10.000 pasos diarios que recomiendan las autoridades sanitarias? De ser así, a lo largo de tu vida darás entre 100 y 200 millones de zancadas y acabarás recorriendo una distancia equivalente a cuatro vueltas al mundo. Bastante más si eres runner. En el proceso de carrera intervienen muchas partes del cuerpo (el cerebro como capataz, los brazos para impulsar, el abdomen para estabilizar, las rodillas, los muslos y los gemelos para generar el movimiento... ), pero el apoyo recae únicamente sobre un pie a cada paso. Y a tope de velocidad, el impacto se multiplica por cuatro. Si pesas 60 kilos, cada vez que impactas contra el suelo, tu pie de apoyo soporta 240 kilos. En un maratón, por ejemplo, se llegan a dar una media de 27.000 zancadas. El total de los impactos sumará toneladas. Así que el menor fallo puede ser fatal. “El pie es una estructura arquitectónicamente compleja. Tiene 88 huesos, 33 articulaciones y más de 100 tendones. No solo está ahí para sostenernos erguidas. Aguanta nuestro peso y reparte el impacto de cada paso sobre el cuerpo como haría un amortiguador. Una mala pisada será un movimiento que repetiremos millones de veces y que, a la larga, puede acabar en lesión. No solo del propio pie, sino de estructuras superiores como las rodillas, la cadera o la columna”, explica el podólogo Víctor Alfaro. Este profesional del pie y cofundador de Podoactiva es uno de los expertos en podología deportiva más reputados a nivel internacional. Cuida de los pies de los futbolistas del Real Madrid, de los atletas de la Real Federación Española de Atletismo y de muchos famosos obligados a pasar demasiadas horas sin sentarse. Una enorme experiencia que vierte en el libro Todo comienza por un paso (Alienta), convertido ya en referencia para runners y deportistas en general.
DE LOS TACONES A LAS ZAPATILLAS DE RUNNING
Uno de los problemas habituales de las corredoras populares es que pasan muchas horas encaramadas a unos tacones. Al final de la jornada, con la musculatura agotada, descienden de golpe de una altura de 10, 8 ó 6 centímetros para calzarse las zapatillas de running. Este gesto, aparentemente simple, supone toda una agresión a la musculatura de la pierna. “Con los tacones elevamos mucho el talón con respecto a la punta. Es lo que en el argot se llama “tener mucho drop”, dice Alfaro. En esa postura forzada, el tendón de Aquiles, los isquiotibiales, los soleos y los gemelos se acortan. Al ponernos la zapatilla desaparece ese desnivel, pero la musculatura no crece de repente.
Al contrario, va a traccionar más porque le estás obligando a una postura que demanda más longitud.
Es una situación de enorme tensión que aumenta exponencialmente las posibilidades de sobrecarga o roturas”, explica el especialista. Cuando por motivos laborales no queda otra que usar zapato de tacón, Alfaro recomienda hacer pequeños parones para estirar los músculos. “Descalzarse y dar unos pasos sin los zapatos va a evitar ese acortamiento de la cadena muscular posterior de la pierna”, añade. La idea puede parecer algo alocada, pero no es sino el consejo que reiteran los médicos: hacer movilizaciones musculares y estiramientos a lo largo de la jornada, no solo durante la hora que estamos en el gimnasio.
A las mujeres, desde niñas, nos enseñan a ser coque- tas. Y a amar los zapatos de tacón por encima de otro calzado. Tienes los del trabajo, los de las bodas, las sandalias para ir a la terraza, esos tan atrevidos para la noche... En cambio, creemos que unas zapatillas valen para todo. “Un mal calzado –deportivo o de calle– es letal para la salud: desde rozaduras dolorosas a desequilibrios en otras articulaciones. Es preferible tener poco calzado, pero de calidad. Y más, cuando se trata de la zapatilla para hacer un deporte de impacto, como es el caso del running”, apostilla el podólogo.
MALAS DECISIONES QUE SALEN CARAS
Por su experiencia, Alfaro está acostumbrado a ver en su consulta a runners con problemas en los pies, las rodillas o la espalda cuyo origen está en una decisión equivocada con la zapatilla de correr. La propia de principiantes es la de comprar la más barata del mercado, aunque sus prestaciones sean limitadas, con la idea de cambiar a una superior si lo de correr no les engancha. Otro error es echarse a correr con esas zapatillas viejas que hay por casa. “Y hay otra muy frecuente: creer que una zapatilla deportiva tiene uso universal, que lo mismo te vale para zumba que para correr. No es así”, afirma. “Las de baile se diseñan blandas para que el pie pueda moverse con libertad, para que pueda hacer giros y torsiones sin límites. Pero para correr necesitamos justo todo lo contrario. Una zapatilla con poca amortiguación, mala estabilidad y hasta que no transpire va a aumentar el riesgo de ampollas, esguinces y otros problemas del sistema locomotor. Cuando esto sucede, la respuesta suele ser creer que correr es malo, que no es para nosotros y cogerle aversión. El running no es un deporte caro. Correr por la calle es gratis. La ropa puede ser mejor o peor, pero las zapatillas son cruciales”, asegura.
La elección de la zapatilla no debe hacerse de manera apresurada. Hay que tomarse tiempo, probar varias
y contar con el asesoramiento de un profesional. “Mi recomendación es ir a una tienda especializada donde un dependiente que sabe de running te va a orientar sobre algunos de los modelos que mejor encajan con tus necesidades. Ir sin prisas, olvidarse del pudor y probar muchas. Sin miedo: atarse los cordones y dar algunas zancadas por la tienda para ver si aprietan en algún punto, si notamos algo raro en la planta...
Lo que no es ético, y está pasando, es tirarse media hora en un establecimiento probando zapatillas, anotar la referencia y luego comprarla online para ahorrarse 15 euros. Eso que te ahorras es lo que cuesta el asesoramiento. Así que tu parte del trato debería ser comprarla en el establecimiento donde te han orientado para la compra”. Ahora bien: la zapatilla no lo resuelve ni lo evita todo. Hay peculiaridades de la pisada que solo se solventan con una plantilla individualizada. “Nos va a ahorrar muchas horas de dolores, sesiones de fisioterapeuta y desazón al ver que los resultados en carrera no son todo lo buenos que esperábamos por no tener una pisada eficiente”.
MÁS VALE PREVENIR
Una cosa es echarse una carrera para coger el autobús y otra muy diferente correr varios días a la semana. “Antes de lanzarse a entrenar con cierto nivel de exigencia hay que chequear dos órganos fundamenta- les: el corazón y el pie. Para lo primero está la prueba de esfuerzo. Para lo segundo, un estudio biomecánico de la marcha”. Esta es la gran herramienta de la podología actual. Frente a los antiguos métodos en los que solo se analizaba el pie en reposo sobre una superficie con espejos, las nuevas tecnologías con cámaras de alta velocidad permiten estudiar todo el rango de movimientos del pie en carrera, desde que apoya en el suelo hasta que despega. “Cualquier fallo, por pequeño que sea, puede detectarse. Y ponerle remedio”. Con los resultados, los ingenieros construyen una plantilla específica para correr. “Puede pensarse que es un lujo, que es solo para profesionales. No es así. El estudio biomecánico son solo 50 euros. Y una plantilla oscila entre 120 y 210 euros. Con garantía incluida. Si el cliente no se siente a gusto, se modifica cuantas veces sean necesarias y a la mayor rapidez. Estamos acostumbrados a trabajar con futbolistas y atletas de élite. Su capacidad de paciencia con algo que no les funciona es cercana a cero. Y ese mismo nivel de exigencia se lo aplicamos al cliente de la calle. Es nuestra marca de diferencia”, concluye Alfaro.
¿PRONADORA O SUPINADORA?
La mítica pregunta de “¿estudias o trabajas?” se transforma en “¿pronas o supinas?” en cuanto alguien se entera de que te gusta correr. La pronación es el movimiento por el cual el pie tiende a desplazar la carga hacia el interior, esto es, a aplanarse. La supinación es justo lo contrario: desplazar la carga del pie hacia la zona externa. “Ambos movimientos son normales en una persona que pisa bien.
El 90% de las personas pronamos de forma natural al despegar el
pie del suelo y supinamos al apoyarlo”, dice Alfaro. Un estudio de la pisada realizado en la tienda por una persona que no es podólogo puede hacernos comprar una zapatilla con un excesivo control de pronación. “Si sospechamos tener un problema de pronación, lo ideal es acudir a un podólogo, acometer un estudio biomecánico completo y, si fuera necesario, realizar un soporte plantar personalizado (una plantilla) para introducir en una zapatilla neutra”. ¿Qué sucede si por ahorrarnos la plantilla optamos por una zapatilla para pronador? “Ese exceso de control limita el movimiento del pie y, por tanto, derivamos un exceso de carga a otras estructuras, como la rodilla”.
LA MEJOR MANERA DE ELEGIR UNA ZAPATILLA
1. ANALÍZATE. Calcula cuántos kilómetros corres a lo largo de la semana y por qué tipo de superficie (la montaña tiene terrenos irregulares, el asfalto es muy duro, la arena dificulta el rebote...). Incluye tu peso en la ecuación y también si has tenido alguna lesión previa.
2. EL MODELO. Olvídate de marcas, colores y hasta de los precios. No es cuestión de estética. La zapatilla elegida debe ser la idónea para tu pie.
3. LA TALLA. Pruébatelas por la tarde. El pie estará más dilatado y te ahorrarás rozaduras por comprar un número demasiado ajustado. Desplaza el pie hacia la puntera. Si puedes pasar cómodamente un dedo entre el talón y el contrafuerte, habrás acertado con la talla.
4. COMERCIO ESPECIALIZADO. El dependiente conoce al dedillo todo lo que hay en el mercado, las especificaciones técnicas de cada modelo y las fortalezas y debilidades de cada una.
5. VESTIDA DE ‘RUNNER’. Necesitas valorar las sensaciones de la manera más real posible. Lleva ropa de correr y tus calcetines técnicos habituales.
6. DUPLICA. Ten en uso al menos dos pares de zapatillas y altérnalas. Los materiales necesitan un tiempo de recuperación después de cada uso. El doctor Aitor Pérez, podólogo responsable de Podoactiva Alicante, ha llegado a la conclusión de que utilizar solo un par aumenta un 52% las posibilidades de lesión.
7. A LA BASURA. La vida útil de una zapatilla de running oscila entre los 700 y los 1.000 kilómetros. Parecen muchos, pero si entrenas asiduamente pueden ser solo unos meses.
8. REPITE. Si un modelo te va bien, necesitas renovar y sigue en el mercado, vuelve a comprarlo. ¿Prefieres un comercio online? Asegúrate de que el material es auténtico. Chequea también que sea la misma versión de tu zapatilla vieja (las marcas lanzan periódicamente versiones mejoradas que pueden no gustarte).
