Muchos jóvenes que tienen que madrugar al colegio se adormecen en clase porque se acuestan tarde, por culpa (según expertos) de la baja melatonina.
Una pregunta que se hacen a menudo muchos padres es cuántas horas en la noche deben dormir sus hijos, y muy seguramente han escuchado múltiples respuestas. El doctor Suresh Kotagal, del Centro para Medicina del Sueño, resuelve esa duda.
“Los adolescentes necesitan dormir entre nueve y nueve horas y media cada noche para descansar bien y mantenerse sanos”, dice el experto, quien explica la importancia de tener un sueño saludable.
“Puede combatir el estrés , mejorar el ánimo y el carácter, además de aportar energía. Cuando los adolescentes descansan bien, son capaces de concentrarse, aprender, escuchar y pensar mejor que cuando están cansados, lo que puede mejorar su participación y rendimiento académicos. El sueño saludable también contribuye a tener un cuerpo sano porque ayuda a que el organismo funcione de forma adecuada”.
Reloj interno
Kotagal agrega que muchos adolescentes no duermen lo necesario y una de las principales razones es el cambio del reloj interno del cuerpo durante la adolescencia.
“En los años previos a esta etapa, cuando anochece el cuerpo libera en el torrente sanguíneo la hormona melatonina, que se encarga de indicarle que es hora de dormir; en los jóvenes, en cambio , los niveles de melatonina no aumentan sino hasta las 22:30 o 23:00 horas, por ello no tienen sueño antes. Sin embargo, acostarse a esa hora significaría dormir hasta las 7:30 u 8:00 de la mañana; esa no es una opción viable porque la entrada al colegio empieza más temprano”, agrega.
Nocturnos
Algunos adolescentes tienden a mostrar más preferencia por las horas nocturnas que otros y, en realidad, alcanzan su máxima energía , productividad intelectual y creatividad muy tarde en la noche (búhos). Es importante reconocer que ese también es un patrón normal. No obstante, para quienes tienen esa tendencia a ser búhos, es fundamentalmente importante exponerse a mucha luz y hacer actividad física en cuanto despiertan por la mañana, así como bajar la intensidad de las luces de la casa por la noche.
Una de las cosas más importantes que los adolescentes pueden hacer para dormir bien regularmente, es escoger una hora constante para despertarse y crear su horario de sueño alrededor de ella. Pese a que la hora no tiene que ser exacta todos los días, sí debe mantenerse dentro de un parámetro flexible de dos horas entre semana porque eso permite al reloj interno del cuerpo funcionar sin tropiezos y evitar el problema de intentar reajustarse el día lunes para levantarse a las 6:00 de la mañana, después de haber dormido hasta mediodía durante el fin de semana.
Escoger una hora razonable para acostarse y cumplirla la mayoría de días de la semana también puede ayudar mucho.
“Cuando se despierta todos los días a la misma hora, también tiene sueño todas las noches a la misma hora. Se debe prestar atención a ese mensaje que envía el cuerpo y acostarse cuando sienta cansancio”, concluye.
Llamar sueño
Existen maneras para que el cuerpo concilie más fácilmente el sueño:
* Abstenerse de consumir gaseosas, azúcar, cafeína y comidas grandes dos o tres horas antes de acostarse.
* Hacer ejercicio, pero por lo menos dos horas antes de ir a la cama.
* No tomar siestas durante el día.
* Crear un ambiente propicio.
* La habitación debe ser fresca, oscura y silenciosa por la noche.
Dispositivos electrónicos
El sueño generalmente se perturba con la presencia nocturna de pantallas y dispositivos electrónicos, junto a todas las luces que emiten. Por tanto, evite distracciones y retire de la habitación el televisor y el computador. Los teléfonos celulares también deben apagarse cuando uno va a dormir y es mejor dejarlos fuera del cuarto.
Melatonina
Es la hormona que regula el reloj biológico.
Para dormir mejor
Yoga y meditación son algunas alternativas que pueden ayudar a quien tenga problemas para conciliar el sueño, sin importar la edad. Se trata de hacer que nuestro cuerpo elimine el estrés acumulado en el día, para que se prepare para acostarse. Es importante que las personas que quieran mejorar esta situación a través del yoga, se pongan en manos de un especialista que les enseñe cómo deben iniciarse en este mundo.
Alimentos ricos en melatonina
La melatonina se encuentra en algunos alimentos que tienen triptófano, ácido que la sintetiza. Entre estos alimentos se encuentran algunos de origen animal como carnes (especialmente el pollo y el pavo), la leche y los productos lácteos (queso, yogur, natillas, etc.) y otros de origen vegetal como algas y cereales. También se encuentra en semillas secas de algunas frutas y hortalizas como las sandías y calabazas. En frutos secos se encuentra en nueces y en frutas, en manzanas, granadillas, cerezas o plátanos. La cebolla y los tomates son especialmente ricas en melatonina, entre las verduras y hortalizas.
